티스토리 뷰
목차
잠을 줄이면 오히려 더 부지런해지는 거 아닐까요? 저도 한때 그렇게 생각했습니다. 그런데 이번 건강검진에서 당화혈색소 수치가 올라온 걸 보고, 그 생각이 완전히 뒤집혔습니다. 임신당뇨와 가족력이 있어 매년 꼼꼼히 챙겨온 피검사였는데, 공복혈당은 정상인데 당화혈색소만 튄다는 게 솔직히 예상 밖이었습니다. 의사 선생님이 비타민D 부족, 감기, 수면 부족 세 가지를 동시에 짚어주셨을 때, 수면을 마지막에 다뤄온 저는 제법 충격을 받았습니다.
가족력이 있다면 수면부터 봐야 하는 이유
저는 일 년에 한 번 피검사를 합니다. 거창한 이유는 없고, 임신당뇨와 가족력이 있다 보니 혹시나 하는 마음이 늘 있었습니다. 그동안은 식단과 운동에 신경 쓰면 충분하다고 생각했고, 솔직히 수면은 "그냥 좀 못 자는 것" 정도로 치부해 왔습니다.
그런데 이번 검사 결과를 들고 진료실을 나오면서 제가 간과한 게 하나 있다는 걸 깨달았습니다. 불면증과 예민하다는 이유로 TV나 핸드폰등으로 잠자리에 드는 시간이 들쑥날쑥했으며 ,수면 시간이 점점 줄어들고 있었고, 자다 깨는 일도 잦아지고 있었는데, 그게 혈당 수치에 직결될 수 있다는 사실을 제대로 인식하지 못했던 것입니다.
실제로 영국 성인 24만 7천여 명을 12.5년 동안 추적한 대규모 연구가 JAMA Network Open에 게재됐는데, 수면 시간이 5시간 미만인 경우 7~8시간 수면 그룹 대비 당뇨병 발생 위험이 41% 높아진다는 결과가 나왔습니다 (출처: JAMA Network Open). 수면 시간이 식습관과 독립적으로 당뇨 위험을 높인다는 점이 저한테는 꽤 서늘하게 다가왔습니다.
가족력이 있는 경우라면 더욱 예민하게 봐야 할 수치입니다. 제가 직접 겪어보니, 수면 부족이 쌓이면 면역력이 떨어지고 감기가 심해지고, 그 감기가 또 혈액 검사 수치를 흔든다는 악순환이 실제로 가능하다는 걸 이번에 몸으로 배웠습니다.
당화혈색소가 오른 진짜 이유 — 인슐린저항성과 호르몬의 연결
이번 검사에서 당화혈색소(HbA1c) 수치가 올랐을 때, 의사 선생님이 재검사를 권하면서 세 가지 가능성을 말씀하셨습니다. 비타민D 부족, 검사 일주일 전에 심하게 앓은 감기, 그리고 수면 부족. 하나의 수치만으로 단정 짓기보다 여러 변수를 함께 봐야 한다는 말씀이 인상 깊었습니다.
여기서 당화혈색소(HbA1c)란 지난 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 수치입니다. 쉽게 말해, 혈당이 높은 상태가 지속됐다면 공복혈당이 그날만 정상이어도 HbA1c는 올라가 있을 수 있습니다. 5.7% 이상이면 당뇨 전단계, 6.5% 이상이면 당뇨 진단 기준이 됩니다.
수면이 부족하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가합니다. 코르티솔은 원래 오후로 갈수록 분비량이 떨어지는데, 잠을 제대로 못 자면 이 리듬이 무너지고 혈당을 올리는 상태가 지속됩니다. 동시에 인슐린저항성(insulin resistance)이 높아지는데, 인슐린저항성이란 인슐린이 분비돼도 세포가 반응하지 않아 혈당이 제대로 낮아지지 않는 상태를 말합니다. 건강한 젊은 남성을 대상으로 한 실험에서 1주일만 수면을 5시간으로 제한해도 이 인슐린저항성이 유의미하게 증가하는 게 확인됐습니다.
제 경우에는 자다가 몇 번씩 깨면서 수면이 끊기는 날이 반복됐습니다. 이처럼 수면의 질이 떨어지면 렘수면(REM sleep)이 충분히 확보되지 않습니다. 렘수면이란 수면 중 뇌가 활발하게 활동하며 기억을 정리하고 호르몬 균형을 회복하는 깊은 수면 단계인데, 이 무렵 유독 무기력감과 우울감이 심해졌던 것도 어쩌면 렘수면 부족과 무관하지 않았을 수 있겠다는 생각이 들었습니다. 물론 이건 제 나름의 해석이라, 기분 상태가 계속된다면 전문가와 상담해보는 게 우선이라고 생각합니다.
수면 시간을 지키기 위해 제가 실제로 바꾼 것들
요즘은 같은 시간에 잠자리에 들려고 의식적으로 노력하고 있습니다. 사실 알면서도 안 되는 게 습관인데, 보건복지부 국민건강정보포털 자료를 보면서 제가 얼마나 잘못된 방식으로 잠을 자고 있었는지 새삼 확인했습니다 (출처: 질병관리청 국민건강정보포털).
가장 먼저 고친 건 자다 깼을 때 핸드폰을 만지작거리며 시계를 확인하는 습관이었습니다. 예전엔 깰 때마다 "몇 시지?" 확인하고 "아직 세 시간 남았네" 계산하곤 했는데, 이게 오히려 각성 상태를 유지시킨다는 걸 알고 나서 핸드폰도 아예 손 닿지않는곳으로 치웠습니다. 솔직히 처음엔 불안했지만, 의외로 다시 잠드는 시간이 짧아졌습니다.
멜라토닌(melatonin) 분비 리듬도 수면에 직접 영향을 미칩니다. 멜라토닌이란 어두운 환경에서 분비되는 호르몬으로, 졸음을 유발하고 혈당 조절에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 잠들기 전 스마트폰 화면에서 나오는 강한 블루라이트는 이 멜라토닌 분비를 억제합니다. 저도 알면서 못 끊었던 습관인데, 요즘은 자기 30분 전엔 아예 화면을 끄고 있습니다. 제 경험상 이건 꽤 효과가 있었습니다.
운동 타이밍도 바꿨습니다. 수면 3시간 이내에 강도 높은 운동을 하면 코르티솔과 에피네프린(epinephrine) 같은 각성 호르몬 분비가 늘어나 오히려 잠이 달아납니다. 에피네프린은 흔히 아드레날린이라고도 불리는 호르몬으로, 심박수와 혈압을 올려 신체를 각성 상태로 만듭니다. 11시에 잔다면 저녁 8~9시 이후엔 격한 운동은 피하고, 복식호흡이나 스트레칭으로 마무리하는 방식으로 바꿨습니다.
숙면에 도움이 된다고 알려진 음식도 조금씩 신경 쓰기 시작했습니다. 체리, 우유, 바나나, 키위 같은 식품이 트립토판 계열 성분으로 수면의 질 개선에 긍정적이라는 이야기가 있는데, 정확한 임상 근거보다는 통념에 가까운 부분이라 큰 기대보다는 참고 정도로 받아들이고 있습니다. 다만 제 경우에는 저녁 식사 후 따뜻한 카모마일(국화차)을 마시는 습관을 들였습니다. 바로 자기전에 마시면 화장실때문에 깨는일이 반복될까 봐, 취침 2시간전에 마시는 루틴으로 정했습니다.
자주 묻는 질문
Q. 공복혈당은 정상인데 당화혈색소만 높게 나오면 당뇨인가요?
A. 당화혈색소(HbA1c) 5.7% 이상이면 당뇨 전단계로 분류됩니다. 저처럼 감기, 비타민D 부족, 수면 부족 등 일시적 요인이 겹치면 수치가 올라갈 수 있으므로, 한 번의 결과만으로 단정하기보다 3개월 후 재검사로 추이를 확인하는 것이 일반적인 접근입니다.
Q. 수면 시간이 짧으면 혈당이 진짜 올라가나요?
A. 네, 실험 연구로도 확인된 사실입니다. 수면을 5시간으로 제한하면 코르티솔 분비가 증가하고 인슐린저항성이 높아져 혈당이 오릅니다. 단 1주일만 수면이 부족해도 이 변화가 나타난다는 연구 결과가 있을 만큼, 단기간의 수면 부족도 혈당에 실질적인 영향을 줍니다.
Q. 많이 자면 오히려 건강에 좋지 않다는 게 사실인가요?
A. 여러 연구에서 9시간 이상 과도한 수면도 당뇨와 비만 위험을 높인다는 결과가 나와 있습니다. 실제 데이터로는 7~8시간이 가장 유리한 범위로 나타납니다. 주말에 몰아서 자는 방식도 생체 리듬을 흔들어 오히려 월요일 피로를 키울 수 있습니다.
Q. 자다 자꾸 깨는데 그냥 두면 되나요?
A. 저도 자다 깨는 일이 반복되는데, 2시간 간격으로 자꾸 깨거나 다시 잠들기 어려운 상태가 지속된다면 수면 클리닉이나 정신건강의학과 상담을 먼저 받아보는 것이 권장됩니다. 단순한 습관 문제인지, 수면무호흡증(sleep apnea) 같은 기저 원인이 있는지 확인하는 과정이 필요합니다.
결론
이번 검사 결과를 받아들고 제가 내린 결론은 단순합니다. 수면 시간은 협상의 여지가 없는 숫자라는 것입니다. 식단을 아무리 신경 써도, 운동을 꾸준히 해도, 잠을 제대로 자지 않으면 혈당 관리의 토대 자체가 흔들린다는 걸 이번에 실감했습니다. 특히 가족력이 있다면 수면을 마지막 순위가 아닌 첫 번째 관리 항목으로 올려놓아야 한다고 생각합니다.
다만 취침 시각과 관련된 일부 수치(예: 새벽 1시 이후 취침 시 위험 증가폭)는 원 출처를 명확히 확인하지 못했기 때문에, 정확한 배수보다는 "늦게 잘수록 불리하다"는 방향성 정도로만 참고하시길 권합니다.
저는 지금 7시간 수면을 목표로, 같은 시각에 눕고 자다 깨도 시계를 보지 않는 습관을 들이는 중입니다. 3개월 뒤 재검사에서 당화혈색소 수치가 어떻게 바뀌어 있을지, 솔직히 긴장도 되고 기대도 됩니다. 수치가 개선된다면 그건 수면이 증명한 결과가 될 것입니다.