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요즘 몸이 무겁고 자꾸 눕고 싶은 날이 많아졌습니다. 몸무게도 선생님이 유지하라고 하신 체중보다 늘었고, 특히 배에 살이 몰리는 것 같아서 신경이 쓰입니다. 그러다 보니 불안한 마음에 유튜브를 찾아보게 되었는데, 인슐린 저항성, 기초대사량, 지방 연소 체질 같은 말이 계속 나왔습니다.
그런데 영상마다 하는 말이 달라서 점점 더 움츠러들었습니다. 이 글은 제 몸의 원인을 진단하는 글이 아닙니다. 유튜브에서 들은 설명을 병원과 연구 기관의 자료로 확인해 보고, 그 과정에서 느낀 점을 정리한 글입니다.
유튜브에서 들은 말, 자료로 확인해 보니
인슐린 저항성
미국 국립당뇨소화신장병연구소(NIDDK)는 인슐린 저항성을 근육, 지방, 간의 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않는 상태라고 설명합니다. 원인은 "충분히 알려져 있지 않다"고 하고, 과체중, 큰 허리둘레, 신체활동 부족을 위험 요인으로 듭니다. 그리고 인슐린 저항성이 있는 사람은 대부분 증상이 없다고 합니다. 그러니 배가 나오거나 피곤하다는 이유만으로 "나는 인슐린 저항성 상태"라고 말할 수는 없습니다. 또 NIDDK는 건강한 식사, 신체활동, 체중 관리, 충분한 수면을 함께 권하는데, "체질 개선이 먼저이고 운동은 나중"이라고 순서를 나누는 설명은 제가 확인한 이 자료에는 없었습니다.
대사 적응(기초대사량이 떨어진다는 이야기)
2012년 Obesity Reviews에 실린 리뷰(Dulloo 등)는 대사 적응이 에너지 소비의 일부 요소에서 일어난다는 근거가 있지만, 현재 방법으로는 측정이 어려워서 체중 조절에서 얼마나 중요한지는 아직 불분명하다고 정리합니다. 제 이해로는 이 개념은 주로 체중을 줄인 뒤에 몸이 에너지를 아끼는 현상을 설명할 때 쓰이는데, 이 부분은 제가 자료로 따로 확인한 것은 아닙니다.
장누수 증후군
클리블랜드 클리닉은 장누수 증후군을 "현재 의학적 진단으로 인정되지 않은 가설적 상태"라고 설명합니다. 다만 장의 투과성이 높아진 상태 자체는 실제로 있고, 염증성 장질환이나 셀리악병에서 볼 수 있다고 합니다. 직접 측정하는 표준 검사는 없고, 장벽을 겨냥한 치료가 질병을 낫게 한다는 근거도 아직 없습니다. Mayo Clinic 위장관 전문의 Camilleri의 리뷰(Gut)도 장벽 기능을 회복하면 증상이 좋아진다는 것은 아직 입증되지 않았다고 말합니다. 그러니 "장누수 때문에 아무리 운동해도 살이 안 빠진다"는 설명은 근거가 확인되지 않은 주장입니다.
코르티솔(스트레스 호르몬)
이 설명은 믿을 만한 자료를 열어서 확인하지 못했습니다. 그래서 이 글에서는 다루지 않았습니다.
운동 영상 하나를 확인해 봤습니다
저장해 둔 영상 중에 10분 전신 근력 운동 영상이 있었습니다. 대본을 읽어 보니 서서 하는 동작, 엎드려서 하는 동작, 앉거나 누워서 하는 동작을 30초씩 두 번, 10초 휴식으로 이어 가는 구성이었습니다. 동작 자체는 맨몸으로 하는 근력 운동이고, 영상에서는 어깨가 불편하면 팔을 낮추고 덤벨이 무리면 맨손으로 하라고 안내합니다.
다만 영상 속 설명 중에는 근거를 확인하지 못한 것이 많았습니다.
- 기상 직후와 식사 후 두 시간이 운동하기 좋은 골든 타임이고, 그때는 인슐린이 분비되지 않아 체지방과 내장지방을 에너지로 쓰고 허리둘레가 더 빨리 줄어든다는 설명
- 한계 지점까지 해야 가장 효과적이고, 그래야 세포가 새로 만들어져 통증이 줄고 노화가 늦춰진다는 설명
- 21일 동안 매일 하면 달라진다는 설명
영상에서 이 설명의 근거로 든 것은 "20여 년 경험과 이론"이었고, 연구 인용은 없었습니다. 저는 이 설명들을 자료로 확인하지 못했습니다. 식후 시간이 지나면 인슐린이 낮아진다는 말은 일반적으로 그럴듯하게 들리지만, 그 시간에 운동하면 허리둘레가 더 빨리 준다는 근거는 찾지 못했습니다.
하나 더 걸린 점이 있습니다. 엎드려서 하는 동작이 많아서 손과 무릎에 체중이 실립니다. 저는 무릎과 손가락 마디가 아파서 이런 동작이 맞는지는 선생님께 먼저 확인해야 한다고 생각합니다.
운동 기준과 진료 기준은 의외로 단순했습니다
세계보건기구(WHO)는 18세에서 64세 성인에게 중간 강도의 유산소 활동을 일주일에 150분에서 300분(또는 강도 높은 활동 75분에서 150분, 둘을 섞어도 됨) 하고, 근력 운동을 일주일에 2번 이상 하라고 권합니다. 같은 지침 요약에는 "어떤 양이라도 신체활동은 안 하는 것보다 낫고, 더 하면 더 좋다"는 문장도 있습니다. 이 숫자는 시작하기 전에 채워야 하는 조건이 아니라 목표로 보는 것이 맞다고 생각합니다.
몸무게에 대해서는 Mayo Clinic 건강 정보가 체중 증가를 보통 너무 많이 먹거나 덜 움직이거나 둘 다에서 오는 것으로 설명합니다. 그러면서 다음 경우에는 진료를 받으라고 합니다.
- 체중에 영향을 줄 수 있는 약을 먹고 있을 때
- 추위를 타거나 피로 같은 호르몬성 증상이 있을 때
- 먹는 양을 줄이고 운동을 늘려도 계속 체중이 늘 때
- 제2형 당뇨, 고혈압, 심한 수면무호흡 같은 체중 관련 질환이 있을 때
이 기준은 인터넷에서 본 어떤 설명보다 단순하지만, 나에게 해당하는지 판단하는 것은 결국 진료실에서 이루어진다는 점을 알려 줍니다.
나의 경험: 움직이기 어려워진 요즘
임신당뇨로 임신 중 혈당이 잘 유지되지 않았을 때, 아기에게 영향이 갈까 봐 걱정되어 식사가 끝나면 앉지도 않고 걸으면서 1시간, 2시간 뒤 혈당을 확인했습니다. 하루 5, 6시간씩 걷기도 했습니다. 선생님이 권하신 방법은 아니었고, 빠르게 걸으면 혈당이 안정된다는 것을 제가 스스로 터득한 것이었습니다. 실제로 그렇게 하면 혈당이 안정적이었지만, 아기를 낳는 순간까지 걷는 것이 고통에 가까울 만큼 힘들었고 스트레스도 많았습니다. 이 방법이 모두에게 맞는다는 뜻은 아니고, 관리 방법은 담당 선생님과 상의해야 합니다.
그로부터 한참 뒤인 7, 8년 전에는 자꾸 잔병치레를 해서 스스로 몸을 만들어 봐야겠다는 생각을 했습니다. 평소 체중이 많이 나가는 편은 아니었지만 제일 먼저 떠오른 것은 몸무게를 조금 줄여 보자는 것이었습니다. 몸무게가 조금만 늘어도 움직이기가 더 싫어지는 것 같았기 때문입니다. 그래서 음식 조절을 시작했고, 이 무렵 간헐적 단식도 함께 했으며, 당시 유행하던 방법들도 이것저것 해봤습니다. 걷기는 힘든 기억이 있어서 걷는 시간을 줄이는 대신 매일 스쿼트 100개를 했고, 틈나는 대로 플랭크도 하려고 했습니다. 그 시기에 몸무게 조절은 성공적이었지만 "어디 아프냐"는 말을 들을 정도로 많이 빠지기도 했습니다. 감기에 걸리는 횟수와 며칠씩 앓던 기간도 꽤 줄었습니다. 다만 그것이 단순히 운동만의 덕분인지는 알 수 없습니다.
그런데 근래에는 무기력해서 자꾸 눕고 싶은 충동이 들고, 음식을 많이 늘려 먹지는 않는데도 단것 조절이 어려워졌습니다. 그 뒤로 원래 몸무게보다 살이 더 찌고 몸에 이상 반응도 늘어 걱정입니다. 피검사에서는 염증 수치도 정상인데 이런저런 염증에 시달리는 것도 이상합니다. 선생님 말씀대로 걸어 보려고 노력하지만 잘 지켜지지 않아 실내 자전거라도 타고 있고, 요즘 유행하는 쇼츠의 3분 따라 하기 맨손체조를 며칠에 한 번씩 하는 정도지만 꾸준하지는 못합니다. 음식량이 크게 늘지 않았는데도 찌는 살과 나오는 배가 걱정입니다. 운동은 의지에 기대지 말고 습관으로 만들라고 하는데, 저는 의지가 없어서 습관으로 만들기는 더 어려운 것 같습니다.
그러다 보니 불안한 마음을 잠재우려고 유튜브나 자료를 찾아보게 됩니다. 요즘은 "인슐린 저항성"과 "지방 연소 체질" 영상이 자꾸 보입니다. 몸이 붇거나 배만 찌고 피곤이 풀리지 않으면 인슐린 저항성 상태이니 체질 개선부터 하고 운동하라는 이야기, 대사 적응이나 코르티솔 이야기까지 넘쳐나서, 혹시 나도 해당되는 것은 아닐까 싶어 찾아보게 되었습니다.
돌아보며 든 생각
이번에 자료를 찾아보면서 느낀 것은, 우리가 모두 운동 처방을 받는 것이 아니라서 유튜브와 공개된 정보 사이에서 흔들릴 수밖에 없다는 점입니다. 저도 불안한 마음에 영상을 계속 찾아보게 되었고, 인슐린 저항성이나 지방 연소 체질 같은 말을 들으면 나도 해당되는 것은 아닌지 걱정부터 앞섰습니다.
운동 영상도 꽤 많이 보고 있었는데, 그중 하나는 식사 후 두 시간 같은 골든 타임에 운동하면 허리둘레가 더 빨리 줄어든다거나 21일 동안 매일 하면 달라진다는 설명이 나왔습니다. 하지만 그 근거로 제시된 것은 강사의 오랜 경험과 이론이었고, 제가 연구 자료로 확인한 것은 아니었습니다. 또 한계 지점까지 해야 가장 효과적이라는 기준은, 무기력해서 시작조차 어려운 저에게는 오히려 부담으로 느껴졌습니다. 앞에서 소개한 영상은 저장만 해 두고 아직 따라 해 보지는 못했습니다. 정보를 찾아보는 일이 어느새 움직이지 않는 이유가 되어 버린 것은 아닌지 돌아보게 됩니다.
그래서 무턱대고 유행하는 운동을 따라 하기보다, 내 몸 상태를 먼저 살피고 나에게 맞는 것을 고르려 합니다. 무릎과 손가락 마디가 아픈 상태라 엎드려서 하는 동작이나 걷기, 슬로우 조깅을 해볼까 생각 중인데, 하루 30분이라도 햇볕을 받으며 걸어 보라는 선생님의 조언을 생각해 보면 지금 당장은 오랜 시간의 강도 높은 운동은 하지 않는 것이 바람직한 듯합니다.
하지만 12월 재검 때는 배에 살이 집중되는 것, 무기력, 단것이 당기는 것을 한 번 더 상세하게 말씀드려 보려 합니다. 선생님은 하루 30분이라도 가볍게 걸어 보라고 하셨을 뿐 다른 처방을 하신 것은 아니어서, 비타민D 덕분인지 잠은 조금 더 자는 것 같지만 지금 겪고 있는 이런저런 불편한 문제들을 해결할 방법이 없는지 상의해 보고 싶습니다. 한 번 더 검사한 뒤의 만남에서는 좀 더 적극적으로 이 무기력함을 어떤 방향으로 극복할 수 있을지, 호르몬 쪽도 살펴볼 필요가 있는지 여쭤볼 생각입니다.
넘쳐나는 정보 속에서 전문가의 조언이 모두 나에게 맞는 것은 아닐 수 있으니, 저처럼 정보에 움츠러든 분들이 있다면 완벽한 정답을 찾기보다 확인할 수 있는 것부터 확인하고 작게 움직여 보려 노력하는 것도 필요하지 않을까요?
자주 묻는 질문
Q. 배에만 살이 찌면 인슐린 저항성인가요?
A. 단정할 수 없습니다. NIDDK는 큰 허리둘레를 인슐린 저항성의 위험 요인으로 들 뿐이고, 인슐린 저항성은 대부분 증상이 없다고 설명합니다. 걱정되면 진료에서 허리둘레와 필요한 검사를 상의해 보세요.
Q. 장누수 증후군은 진짜 있는 병인가요?
A. 클리블랜드 클리닉은 의학적 진단으로 인정되지 않은 가설적 상태라고 설명합니다. 다만 장의 투과성이 높아진 상태 자체는 실제로 있고, 일부 장 질환에서 나타납니다. 장 증상이 계속되면 소화기 진료를 받는 것이 순서입니다.
Q. 운동은 얼마나 해야 하나요?
A. WHO는 성인에게 중간 강도 유산소 활동을 일주일에 150분에서 300분, 근력 운동을 주 2회 이상 권하고, 어떤 양이라도 안 하는 것보다 낫다고 합니다. 처음부터 이 양을 채워야 한다고 생각하지 말고, 몸 상태에 맞게 시작하세요.
Q. 유튜브 운동 영상을 그대로 따라 해도 되나요?
A. 영상마다 다릅니다. 효과 주장에 근거가 있는지 확인하고, 무릎이나 손목이 아프다면 엎드리거나 뛰는 동작이 맞는지 먼저 진료에서 상의하는 것이 안전합니다.
결론
무기력하고 체중이 늘 때 유튜브의 단정적인 설명에 흔들리기 쉽지만, 자료로 확인하면 인슐린 저항성, 대사 적응, 장누수는 모두 영상에서 말하는 것보다 훨씬 조심스럽게 설명됩니다. 저는 완벽한 정답을 찾기보다 확인할 수 있는 것부터 확인하고, 내 몸 상태를 아는 선생님과 상의하면서 작게 움직여 보려 합니다. 무기력이나 체중 변화가 이어진다면 스스로 원인을 정하기 전에 진료에서 그대로 말씀드려 보길 권합니다.
이 글은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 운동의 종류와 강도는 개인의 상태와 관절, 복용 중인 약에 따라 다르니, 반드시 의료진과 상의해 주세요.
참고 자료
Dulloo 등, Obesity Reviews 2012 - 인체 체중 조절에서의 적응적 열발생
Camilleri, Gut - Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans