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유튜브나 TV를 켜면 영양제 이야기가 끊이지 않습니다. 저도 듣다 보면 나도 하나쯤 먹어야 하나 싶어질 때가 있습니다. 그런데 정기검진 때마다 만나는 주치의 선생님은 영양제보다 운동과 음식이 먼저라고 하시는 분입니다. 그런 선생님이 먼저 권하신 영양제가 하나 있고, 나머지는 제 믿음이나 주변의 권유로 먹기 시작한 것들입니다.
이번 글에서는 제가 먹고 있는 코큐텐, 오메가3, 비타민C, 그리고 아이들에게 먹이는 홍삼이 자료에서는 어떻게 평가되는지 찾아보고, 영양제를 먹을 때 알아둘 점과 제 경험을 함께 정리했습니다.
제가 먹는 영양제, 자료에서는 어떻게 평가될까
오메가3와 안구건조
미국 국립안연구소(NEI)가 소개한 DREAM 임상시험은 안구건조증이 있는 성인 535명에게 오메가3를 하루 3g씩 12개월 동안 먹게 하고, 올리브유를 넣은 위약 그룹과 비교했습니다. 결과는 증상과 눈 상태 모두에서 두 그룹 사이에 의미 있는 차이가 없었고, 위약 그룹도 좋아졌다고 합니다. 이 시험은 오메가3를 기존 치료에 더한 형태였습니다. 다만 이 결과가 모든 제품과 모든 용량에 그대로 적용된다고 말하기는 어렵고, 눈 건강이 걱정되는 경우에는 안과 진료와 처방받은 점안제, 연고가 먼저입니다.
비타민C와 감기
코크란 리뷰에 따르면 비타민C를 꾸준히 먹어도 일반인의 감기 발생을 줄이지는 못했습니다(위험비 0.97). 대신 감기에 걸렸을 때 기간이 성인은 8%, 어린이는 14% 짧아졌습니다. 몸에 큰 신체 스트레스를 받는 사람들에서는 감기에 걸리는 비율이 절반 가까이 줄었다고 합니다. 반면 감기 증상이 시작된 뒤에 먹기 시작하면 일관된 효과가 없었습니다.
용량도 중요합니다. 메르크 매뉴얼에 따르면 비타민C 섭취 상한은 하루 2,000mg(2g)이고, 하루 2g이 넘으면 메스꺼움과 설사가 생길 수 있습니다. 많이 먹으면 소변의 옥살산이 늘어 칼슘옥살레이트 신장결석에 기여할 수도 있다고 합니다. 제가 예전에 속이 쓰려 그만둔 것도 이런 이유와 관련이 있었을지 모르겠습니다.
코큐텐과 스타틴
호주 NPS MedicineWise 자료에 따르면 스타틴은 혈중 코큐텐 수치를 낮춥니다. 그래서 스타틴 근육통에 코큐텐이 도움이 될지 연구됐지만, 2015년과 2020년 메타분석(임상시험 7건, 321명)에서는 의미 있는 효과가 확인되지 않았습니다. 유럽동맥경화학회도 스타틴 관련 근육 증상의 치료나 예방에 코큐텐을 권하지 않습니다. 참고로 26개 임상시험을 모은 분석에서 근육 증상은 스타틴 그룹 12.7%, 위약 그룹 12.4%로 비슷했습니다. 와파린과 상호작용이 있을 수 있다는 점도 소개돼 있습니다. 근육통 때문에 시도해 볼 수는 있지만(하루 100mg 이상, 8주) 효과를 보장하지는 않는다고 합니다.
홍삼
서울시 서울식품안전뉴스(2015년)에 따르면 식약처가 인정한 홍삼의 기능성은 피로 개선, 면역력 증진, 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름 도움, 기억력 개선 도움, 항산화 도움입니다. 같은 자료는 홍삼을 질병의 치료나 예방보다는 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 주는 식품으로 봐야 한다고 설명합니다. 일부 사람에게 두통, 불면, 가슴 두근거림, 혈압 상승이 나타날 수 있고, 항혈소판제나 혈액응고제를 먹고 있다면 주의가 필요합니다. 제가 찾은 이 자료에는 어린이 섭취에 관한 내용이 없었습니다. 그래서 아이에게 먹일 때는 소아과 선생님께 한 번 여쭤보는 것이 안전하다고 생각합니다.
영양제를 먹을 때 공통으로 알아둘 것
첫째, 먹는 것 전체를 의료진에게 알리는 것이 좋습니다. 처방약을 먹고 있다면 더욱 그렇습니다. 코큐텐과 와파린, 홍삼과 항혈소판제처럼 약과 함께 먹을 때 주의가 필요한 조합이 자료에 나옵니다. 영양제는 약이 아니라서 진료 때 말을 안 하게 되는 경우가 많은데, 목록으로 정리해서 보여드리면 선생님이 판단하시기 쉽습니다.
둘째, 영양제도 간에서 처리되는 경우가 있어 많이 먹을수록 안전하다고 할 수는 없습니다. 미국 로욜라대학 간 전문의는 일부 허브와 영양제를 많은 양 먹었을 때 간 손상과 연결된 사례가 있다고 소개하며 kava, comfrey, valerian, 비타민A, 나이아신, 녹차 같은 예를 들었습니다(2012년 자료). 제가 먹는 영양제가 여기에 해당한다는 뜻은 아닙니다. 다만 영양제의 종류와 양이 늘어날수록 한 번 점검해 볼 필요가 있다는 정도로 이해하고 있습니다.
셋째, 라벨의 함량을 확인해야 합니다. 오메가3 1,000mg이라고 적혀 있어도 캡슐 전체 양이고, 실제 EPA와 DHA 함량은 제품마다 다릅니다. 임상시험과 같은 용량인지 비교하려면 라벨을 확인해야 합니다.
영양제를 먹어온 나의 경험
저는 가족력 때문에 일찍부터 스타틴 계열 약을 먹고 있습니다. 정기검진 때마다 선생님이 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 비교해서 말씀해 주시는 걸 보면, 수치를 유지하려는 목적인 것 같습니다. 선생님을 오래 만나다 보니 궁금한 게 생기면 묻는 편인데, 그중 하나가 영양제입니다. 유튜브나 TV에는 영양제 이야기가 넘쳐나고, 하루에 영양제를 스무 개 가까이 먹는다는 의사의 영상을 본 적도 있습니다. 어머니도 영양제를 다양하게 꾸준히 드시면서 각각 효과가 있다고 하십니다. 그래서 "이건 어떤지, 저건 어떤지" 여쭤보곤 하는데, 선생님은 영양제보다 운동과 음식이 먼저라고 하십니다. 영양제 살 돈이면 헬스장에 다니거나 제철 과일과 견과류를 먹으라는 취지입니다.
그런 선생님이 유일하게 권하신 것이 코큐텐입니다. 처방은 아니고, 권유를 받아 제가 직접 사서 몇 년째 저녁 식사 후에 한 알씩 먹고 있습니다. 코큐텐이 심장이나 피부에 좋다고 들은 것 같지만 맞는지는 잘 모릅니다. 효과가 있는지는 제가 느끼기 어렵고, 스타틴도 같이 먹고 있어서 구분할 방법도 없습니다.
천리안이라는 소리를 들을 만큼 시력에 자신이 있었는데, 몇 년 전 나이에 비해 노안이 빨리 왔다는 말을 들었습니다. 눈이 건조한 것 같아 루테인이 들어간 영양제를 2년 가까이 먹었지만 소용이 없는 듯해 끊었고, 노안안경을 맞춰야 한다는 사실에 며칠 우울하기도 했습니다. 그 뒤로 매년 눈 검사를 받으며 안약은 가끔 처방받아 썼습니다. 이번 검사에서는 멀리 보는 시력도 많이 나빠졌고 눈이 너무 건조하다는 말을 들어 안연고를 처방받았습니다. 선생님은 오메가3를 먹고 있느냐고 물으셨습니다. 예전부터 도움이 될 거라고 하셨지만 깊이 말씀하지 않으셔서 흘려들었는데, 눈이 너무 피로해서 자꾸 감고 있어야 한다고 말씀드렸더니 다시 권하셨습니다. 그래서 두 달이 채 안 된 지금, 1,000mg짜리를 아침과 저녁에 한 알씩 먹고 있습니다. 안약은 수시로 넣고, 몇 달간은 자기 전에 안연고도 넣어볼 생각입니다. 아직 효과는 잘 모르겠지만 꾸준히 먹어보려 합니다. 다음 진료 때 오메가3를 먹고 있다고 말씀드리고 의견도 들어볼 예정입니다.
비타민C는 몇 년 전 메가도스가 유행할 때 유튜브를 보고 무작정 따라 했다가, 위가 약해서인지 속이 쓰려 그만뒀습니다. 그 뒤로 먹지 않았는데, 나이 탓인지 감기에 걸리면 회복이 더디고 심하게 앓아서 몇 달 전부터 양을 조절하며 다시 먹고 있습니다. 뛰어난 효과보다는 감기 예방 차원입니다. 감기에 걸리는 횟수는 줄었지만 앓는 정도는 크게 달라지지 않은 것 같습니다.
홍삼은 어머니가 챙겨주셨습니다. 아이들이 잔병치레가 잦아서 면역력에 도움이 된다며 꾸준히 먹여보라고 하셨습니다. 액상 홍삼을 겨울이 되기 두 달 전부터 물에 타서 아침에 먹이고, 겨울 내내 이어서 1년에 6개월쯤 먹입니다. 큰아이는 알레르기가 많이 좋아져서 홍삼이 효과가 있었던 것 같다고 느낍니다. 다만 나이가 들면서 좋아졌을 수도 있어서 확신하지는 않습니다. 저도 감기에 자주 걸리는 것 같아 꾸준히 먹어볼까 생각 중입니다.
돌아보며 든 생각
어릴 때는 어른들이 종합비타민 이야기를 하면 밥이 보약인데 무슨 약을 먹느냐고 하셨습니다. 그런데 언제부턴가 영양이 화제가 되면서, 하루에 필요한 영양소를 음식만으로 채우기 어렵다는 이야기가 자주 들립니다. TV나 유튜브에서 의사와 약사의 의견으로도 영양제 이야기를 쉽게 접하다 보니, 듣다가 나도 모르게 빠져들 때가 있습니다. 효과를 봤다는 사람이 많은 것 같기 때문입니다. 눈이 건조하면 루테인, 피부에는 콜라겐 하는 식으로 따라 사서 먹다가 스쳐 지나간 영양제도 수두룩합니다.
이 글을 쓰려고 생각해 보니 마음의 문제도 있는 것 같습니다. 효과를 본 영양제에는 믿음의 정도가 다르기 때문입니다. 저는 코큐텐, 오메가3, 비타민C를 먹고 있고, 효과가 있다고 믿으니 꾸준히 먹는 습관도 자리를 잡아갑니다. 그런데 이번에 자료를 찾아보니 제 느낌과 다른 부분이 있었습니다. 안구건조증에 오메가3를 시험한 큰 임상시험에서는 먹은 그룹과 위약 그룹 모두 비슷하게 좋아졌고, 비타민C는 일반인의 감기 횟수를 줄이지 못했지만 감기 기간은 성인 기준 8% 짧아졌다고 합니다. 코큐텐도 스타틴으로 인한 근육 증상에는 뚜렷한 효과를 보이지 못했다는 분석이 있었습니다. 그러니 제가 느끼는 효과가 영양제 덕분인지 믿음 때문인지는 알 수 없습니다.
영양제를 많이 먹으면 간에 부담이 될 수 있다는 이야기도 있는 것으로 압니다. 어머니가 드시는 영양제의 양을 보면 걱정이 되지만, 매년 검사 결과는 건강한 편이십니다. 하루 1시간 스트레칭과 1시간 이상 빨리 걷기를 하시는 것도 영향이 있는 것 같습니다. 그래서 저는 영양제를 효과로 단정하기보다, 검사로 부족이 확인된 것부터 챙기려 합니다. 비타민D와 철분은 검사로 부족을 확인하고 먹는 것이고, 나머지는 제 믿음과 선생님의 권유로 먹는 것이라는 차이가 있습니다. 운동과 음식을 먼저 챙기고, 영양제는 선생님과 상의해서 정하려 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 스타틴을 먹으면 코큐텐을 꼭 먹어야 하나요?
A. 꼭 그렇지는 않습니다. 스타틴이 혈중 코큐텐을 낮추는 것은 사실이지만, 근육 증상에 대한 코큐텐의 효과는 연구에서 확인되지 않았습니다. 먹을지는 주치의와 상의해서 정하세요.
Q. 비타민C는 하루 얼마까지 먹어도 되나요?
A. 메르크 매뉴얼은 상한을 하루 2,000mg으로 설명합니다. 이를 넘기면 메스꺼움과 설사가 생길 수 있습니다. 위가 약한 분은 더 적은 양에서도 불편할 수 있습니다.
Q. 눈이 건조한데 오메가3를 먹으면 나아질까요?
A. 큰 임상시험에서는 위약과 차이가 없었습니다. 눈이 많이 불편하다면 안과 진료를 먼저 받고, 오메가3는 선생님과 상의해서 정하세요.
Q. 아이에게 홍삼을 먹여도 되나요?
A. 제가 찾은 자료에는 어린이 섭취 기준이 없었습니다. 그래서 확실하게 말씀드릴 수 없고, 소아과 선생님이나 약사에게 확인하시길 권합니다.
결론
영양제는 효과를 느꼈다는 이야기가 많지만, 임상시험 같은 근거와 개인의 느낌은 다를 수 있습니다. 저는 운동과 음식을 먼저 챙기고, 검사로 부족이 확인된 것을 우선으로 하며, 먹고 있는 영양제는 목록으로 정리해 선생님께 알리려 합니다. 영양제를 새로 시작하기 전에 근거, 용량, 먹고 있는 약과의 조합을 한 번 확인해 보길 권합니다.
이 글은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 영양제의 복용 여부와 용량은 개인 상태와 복용 중인 약에 따라 다르니, 반드시 의료진과 상의해 주세요.
참고 자료
미국 국립안연구소(NEI) - 오메가3와 안구건조증 DREAM 시험
NPS MedicineWise - 코큐텐과 스타틴 관련 근육 증상