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목차
첫 글에서 저는 건강의 순서를 '수면의 질 → 혈당 관리 → 간헐적 단식'이라고 적었습니다. 그로부터 아홉 편을 쓰는 동안, 순서 자체보다 더 중요한 게 있다는 걸 알게 됐습니다. 그 순서를 '어떻게' 지키느냐, 그리고 그 방법이 '나에게' 맞느냐입니다. 이번 글은 그동안 쓴 아홉 편을 한곳에 정리하고, 제가 실제로 바꾼 것과 아직 못 바꾼 것을 솔직하게 기록한 총정리입니다.
수면 편 — 모든 것의 기본값 (1~5편)
시리즈의 절반이 수면 이야기였던 건 우연이 아닙니다. 식사도 운동도 결국 잠이 무너지면 흔들린다는 걸 쓰면 쓸수록 확인했기 때문입니다.
- 1편. 당신이 놓치고 있는 건강의 순서 — 수면의 질, 혈당 관리, 간헐적 단식이라는 순서를 제시한 개요편. 수면은 시간만큼 질이 중요합니다.
- 2편. 수면 진단법 — 수면 압력과 일주기 리듬으로 내 잠을 읽는 법. 수면 부채는 주말에 몰아 자는 것으로 갚기 어렵습니다.
- 3편. 수면 다이어트 — 잠이 부족하면 식욕 호르몬(렙틴·그렐린), 코르티솔, 인슐린 민감도가 함께 흔들립니다.
- 4편. 꿀잠의 진실 — '한 번도 안 깨고 꿈도 안 꿔야 잘 잔 것'이라는 기준 자체가 처음부터 틀렸습니다.
- 5편. 수면과 당뇨 — 수면이 5시간 미만이면 7~8시간 잔 사람보다 당뇨 위험이 최대 41% 높았다는 대규모 연구와, 제 당화혈색소 검사 이야기.
혈당 편 — 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐 (6~7편)
- 6편. 혈당 관리 — 채소→단백질→탄수화물 순서와 천천히 먹기(최소 30분). EBS 실측에서 순서 없이 먹으면 식후 혈당이 190대까지 올랐고, 순서를 지키면 125~166에 머물렀습니다.
- 7편. 혈당 지수 — 같은 쌀도 조리법에 따라 GI가 70에서 93까지 달라집니다. GI가 낮아 보이는 고구마가 같은 양 기준으로는 감자보다 혈당부하(GL)가 높다는 역설도 다뤘습니다.
단식 편 — 유행보다 나에게 맞는지가 먼저 (8~9편)
- 8편. 간헐적 단식 — 사람의 오토파지는 공복 12시간쯤 시작되고 최대 효과는 48~72시간 뒤에 나타납니다. 16:8을 한다면 아침보다 저녁을 일찍 끊는 쪽이 유리하고, 관련 연구 대부분은 BMI 23 이상의 대사질환 성인을 대상으로 했습니다.
- 9편. FMD 단식모방식단 — 핵심은 칼로리가 아니라 단백질 제한(약 9%)입니다. 이름만 따라 하면 효과가 없고, 정확한 방식을 이해해야 합니다.
관심사별로 읽는 순서
- 잠이 고민이라면: 2편 → 4편 → 3편
- 혈당이 걱정이라면: 5편 → 6편 → 7편
- 단식이 궁금하다면: 8편을 먼저, 9편은 그다음에 읽어보세요. 시작하기 전에 체형과 건강 상태부터 확인하시길 권합니다.
내가 실제로 바꾼 것, 아직 못 바꾼 것
자리 잡은 것
몇 년째 하루도 빠뜨리지 않는 습관이 하나 있습니다. 아침에 일어나면 부엌으로 나와 전기포트에 물을 올리는 것입니다. 뜨거운 물이 나오는 정수기는 완전히 깨끗하다고 믿지 못해서 찬물만 나오는 정수기로 바꾸고, 직접 데운 물을 이를 닦기 전에 한 잔 마십니다. 몸에 쌓인 노폐물이 빠지는 것 같은 느낌이 들 뿐 과학적으로 확인된 효과는 아니지만, 이 습관만큼은 힘들이지 않고 이어지고 있습니다.
수면 쪽에서는 자다 깨도 핸드폰을 멀리 두고 시간을 확인하지 않는 것, 비타민이나 약은 저녁 8시 전에 먹고 차도 그 전에 마셔서 화장실 때문에 깨지 않도록 하는 것, 거의 같은 시간에 잠자리에 들려고 하는 것을 유지하고 있습니다. (약 복용 시간은 의사나 약사의 안내에 따라 정해야 하니, 제 방식은 참고만 해주세요.)
아직 못 바꾼 것
정작 식사 순서 바꾸기는 유지가 참 어렵습니다. 매일 채소를 미리 준비해 두는 것도, 끼니마다 단백질을 챙기는 것도 쉽지 않습니다. 7시간 수면도 아직 지키지 못합니다. 아이 일정이 있는 날은 잠자리에 드는 시간이 넘어가기도 합니다. 여전히 자다가 몇 번씩 깨고, 깬 뒤 바로 다시 잠들지는 못합니다. 알면서도 안 되는 게 습관이라는 걸 매번 실감합니다.
나에게 안 맞아서 바꾼 것
간헐적 단식이 저에게 맞지 않는 방법이라는 걸 알게 된 뒤로는, 시간을 딱 맞추진 못해도 간단하게라도 아침을 챙겨 먹으려 합니다. 요즘은 찐 채소를 먹고 있습니다. 한동안 먹던 오버나이트 오트밀은 오트밀이 혈당을 올릴 수 있다는 말을 듣고 끊었습니다. 이번 검사에서 당화혈색소가 오른 것과 관련이 있었을까 하는 생각이 들어서인데, 제가 확인한 건 아니고 어디까지나 추측입니다. 의사 선생님은 다른 요인들을 말씀하셨습니다.
조금씩 나아지는 것
비타민D는 의사 선생님 권유로 정해주신 방식대로 한 달째 먹고 있습니다. 그 뒤로 잠드는 데 걸리는 시간이 예전보다 줄어든 것 같습니다. 다른 습관들이 함께 작용했을 수도 있어서 비타민D 덕분이라고 단정할 수는 없고, 복용량은 검사 결과에 맞춰 처방받은 것이라 개인마다 다릅니다. 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹으면서, 배가 충분히 찼는지 살피며 속도를 조절하려 애쓰고 있습니다.
3개월 뒤 재검사에서는 당화혈색소와 비타민D 수치, 간수치를 다시 확인할 예정입니다. 결과가 좋아졌다면 어떤 변화가 도움이 됐는지, 그대로거나 나빠졌다면 무엇을 다시 살펴봐야 하는지, 후속 글로 솔직하게 기록해 보려 합니다.
열 편을 쓰며 남은 생각
이 블로그의 수치와 연구 내용은 대부분 전문가의 강연과 방송에서 가져온 것입니다. 그래서 원문을 직접 확인하지 못한 수치는 본문에 '방향성만 참고하세요'라고 적어 두었습니다. 읽으시는 분들도 숫자 하나에 너무 무게를 싣기보다, 그 숫자가 어떤 대상과 조건에서 나온 것인지 함께 살펴보시길 권합니다.
쓰면서 가장 크게 느낀 건 개인차였습니다. 가족은 식사 순서를 철저히 지켰는데도 약을 끊지 못했고, 저는 남들이 좋다는 간헐적 단식이 맞지 않았습니다. 정보가 넘치는 시대에는 좋다는 방법을 다 따라 하려다 지치기 쉽습니다. 완벽한 실천보다, 나에게 맞는 몇 가지를 오래 유지하는 쪽이 결국 더 멀리 간다고 생각합니다.
결론
'수면 → 혈당 → 단식'이라는 순서는 여전히 유효하다고 생각합니다. 다만 순서를 지키는 것보다 중요한 건, 그 안에서 나에게 맞는 방식을 찾아 무리 없이 이어가는 것이었습니다. 잠을 지키고, 먹는 방식을 조금씩 다듬고, 단식은 내 몸에 맞는지 먼저 확인하세요. 그 정도면 시작으로 충분합니다.
이 블로그의 내용은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기저질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 식단과 수면, 단식 방법을 바꾸기 전에 반드시 주치의와 상의해 주세요.
이 글은 1~9편의 내용을 정리한 시리즈 총정리입니다. 3개월 뒤 재검사 결과는 후속 글에서 이어가겠습니다.